মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হরমোনের পরিবর্তন, বিপাকের পরিবর্তন এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উদ্বেগের কারণে তাদের পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে। মহিলাদের জন্য তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে সমর্থন করার জন্য একটি সুষম এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাদ্য বজায় রাখা অপরিহার্য। এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাবার এবং পুষ্টি রয়েছে যা মহিলাদের বয়সের সাথে সাথে তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
ক্যালসিয়াম
বয়স বাড়ার সাথে সাথে মহিলাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে। দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য, সেইসাথে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স। কালে এবং ব্রকোলির মতো পাতাযুক্ত শাকগুলিও ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে। এটি সূর্যালোক, চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা), ফোর্টিফাইড ডেইরি বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং প্রয়োজনে পরিপূরক থেকে পাওয়া যেতে পারে।
ফাইবার
পাচক স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার অপরিহার্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। গোটা শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং লেগুম খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চমৎকার উৎস।
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সম্পূরক
কিছু ক্ষেত্রে, মহিলাদের তাদের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তাদের সীমিত সূর্যের এক্সপোজার থাকে বা এই পুষ্টিগুলি শোষণ করতে অসুবিধা হয়।
প্রোবায়োটিকস
মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখা ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। লাইভ কালচার সহ দইয়ের মতো খাবার, কেফির এবং সারক্রাউট এবং কিমচির মতো গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করতে পারে।
হাইড্রেশন
হাইড্রেটেড থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই মহিলাদের সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত। ভেষজ চা এবং শসা এবং তরমুজের মতো জলসমৃদ্ধ খাবারগুলিও হাইড্রেশনে অবদান রাখতে পারে।
যুক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন
মহিলাদের বয়স হিসাবে, চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা-৩ হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং প্রদাহের ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 সমৃদ্ধ। Flaxseeds, chia seeds, and walnuts হল ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
প্রোটিন
পেশী ভর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ অপরিহার্য। চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, লেগুম এবং টফু প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিক্যালের কারণে কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ফল এবং সবজি, বিশেষ করে বেরি, পালং শাক এবং মিষ্টি আলুর মতো রঙিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
আয়রন
মহিলাদের বয়স হিসাবে আয়রনের চাহিদা কমতে পারে, তবে শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য এটি এখনও অপরিহার্য। চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, সুরক্ষিত সিরিয়াল, মটরশুটি এবং শাক-সবজি আয়রনের ভালো উৎস।
মনে রাখবেন যে কার্যকলাপের স্তর, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো কারণগুলির উপর ভিত্তি করে পৃথক পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে। একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা মহিলাদের একটি ব্যক্তিগতকৃত খাদ্যতালিকা পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা তাদেরবয়সের সাথে সাথে তাদের অনন্য চাহিদা পূরণ করে।
Discussion about this post